تاثیر لبنیات بر جذب آهن
لبنیات از منابع غنی کلسیم هستند و مصرف پنیر، شیر، ماست و دیگر فرآورده‌های این گروه همواره به گروه‌های مختلف سنی توصیه می شود.
در کنار این توصیه، یکی از نگرانی های ما آن است که مبادا با مصرف غذاهای پرکلسیم در کنار منابع تامین آهن، جذب این ماده حیاتی کم شود. خصوصا در کشورهایی مانند ایران که تامین آهن از جمله دغدغه‌های پزشکان است و همواره توصیه به مصرف گروه گوشت داریم.
اگر غذای پرآهن همراه با لبنیات یعنی غذای پرکلسیم استفاده شود، جذب آهن مختل می شود.
برای همین بود که متخصصان تغذیه در الگوی غذای اروپایی که همواره پنیر و شیر را در وعده‌های غذایی خود داشتند، توصیه کردند این مواد غذایی را به وعده صبحانه محدود کنند و در وعده‌های اصلی دیگر گوشت را بدون همراهی لبنیات بخورند.
در رژیم غذایی ما ایرانی ها، معمولا همراه با گوشت، پنیر و شیر استفاده نمی شود و تنها ماست را همراه غذا می خوریم.
در مورد ماست بحث های ضد و نقیض زیادی وجود دارد. بعضی ها معتقدند بهتر است ماست را همراه گوشت استفاده نکرد اما واقعیت این است که هیچ موضوع اثبات شده‌ای برای کاهش اثر جذب آهن گوشت در همراهی با ماست وجود ندارد.
ما ایرادی نمی بینیم که ماست را همراه با غذا و حتی منابع غنی آهن استفاده کنید. شاید این عدم تداخل در مورد ماست به خاطر وضعیت اسیدی آن و یا ترکیبات خاص به وجود آمده در حین تخمیرش باشد.
به هر حال محدودیتی در مصرف ماست نداریم اما شیر و پنیر را همراه با منابع غنی آهن استفاده نکنید.
این حالت در مورد دوغ هم صادق است. یعنی این نوشیدنی مفید را می توانید با خیال آسوده همراه غذاها استفاده کنید چون دوغ ماست رقیق شده است و اثری بر جذب آهن ندارد.
دکتر نسرین امیدوار - رییس انجمن تغذیه
هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
*مطالب مرتبط:
چگونه بدن از مواد غذایی بهترین بهره را ببرد؟
مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید
بخش تغذیه و سلامت تبیان
لبنیات پرچرب یا کمچرب؟
شیر بعد از آب، حیاتی‌ترین نوشیدنی تلقی می‌شود. این فرآورده، غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی است که عمده نیاز بدن انسان را تامین می‌کند.
شیر حاوی 5/3 گرم پروتئین و 5/3 تا 4 درصد چربی است که هر دوی آنها برای کودکان در حال رشد، ضروری است.
ولی پرسش اینجاست که باید چه نوع لبنیاتی را مصرف کرد، پرچرب یا کمچرب؟
دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه، و رئیس دانشکده و انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور در گفتگو با «جام‌جم»، مصرف شیر و لبنیات پرچرب را برای کودکان زیر 5 سال مفید دانسته و می‌گوید: بدن کودکان در این سن به قند، پروتئین و چربی شیر نیاز دارد، به همین دلیل توصیه می‌شود این گروه سنی، شیر و ماست پرچرب دریافت کنند و حتی مصرف کره پاستوریزه برای آنها مفید است.
کودکان و نوجوانان 5 تا 16 ساله نیز می توانند شیر و لبنیات پرچرب مصرف کنند، مگر اینکه چاق باشند که دراین صورت باید از لبنیات و شیر کمچرب استفاده کنند.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد از سن 18 سالگی به بعد، شیر و لبنیات کمچرب مصرف کنند (حتی اگر به ظاهر لاغر هستند)، مگر در مواقعی که فرد خیلی لاغر و ضعیف است.
علت توصیه به مصرف کم چرب‌ها
چربی شیر با کلسیم موجود در مواد غذایی، از جمله کلسیم خود شیر، ترکیب نامحلولی درست می‌کند و دسترسی بدن به کلسیم را کاهش می‌دهد. لذا با مصرف لبنیات کمچرب، به جذب بالای کلسیم کمک می‌شود.
دکتر درستی با بیان این مطلب میافزاید: اگر روزی یک لیتر لبنیات مصرف کنیم، با خوردن شیر و ماست کمچرب (یک درصد چربی) روزانه 25 گرم چربی کمتری دریافت خواهیم کرد که در یک ماه، 750 گرم چربی کمتر می شود که این تفاوت می‌تواند از بروز 5/0 تا 8/0 کیلوگرم اضافه وزن جلوگیری کند.
یبوست و لبنیات پرچرب
یکی از عادات اشتباه رایج در جامعه ما، عدم مصرف کافی سبزیجات است. تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که دارای رشد قدی ناکافی هستند، حتی با مصرف روزانه 4 تا 7 لیوان شیر و لبنیات از رشد خوبی برخوردار نبوده و حتی دچار یبوست نیز هستند که مهم‌ترین علت آن، عدم مصرف کافی سبزیجات است که باعث می شود مواد کافی جهت رشد به بدن نرسیده و منجر به کوتاهی قد و ضعف آنها شود.
این متخصص تغذیه میافزاید: سبزیجات باعث می‌شوند مواد غذایی حجم زیادی در بدن پیدا کنند و با جذب آب بیشتر، سریع تر از روده عبور کنند و در نتیجه روزی یک یا چند مرتبه عمل دفع صورت بگیرد.
ولی کودکی که به اندازه کافی، سبزیجات مصرف نمی کند و از نان سفید و برنج استفاده می کند، در اثر نرسیدن فیبر کافی به بدن، دچار یبوست می‌شود و در آینده احتمال ابتلا به سرطان در او افزایش خواهد یافت.
دکتر درستی خاطرنشان می‌کند: خوردن شیر و لبنیات پرچرب تفاوت جدی در ایجاد یبوست افراد ندارد، ولی از آنجا که این افراد به مقدار کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند، با خوردن شیر پرچرب این عارضه در آنها شدیدتر خواهد بود.
خواص شیر کمچرب (در اصطلاح عموم آبکی)
وقتی چربی را از شیر جدا می‌کنند، باقی‌مانده آن ظاهری شل و کم‌رنگ خواهد داشت، ولی واقعیت این است که در آب این شیر به ظاهر کم‌ارزش، ویتامینی به نام B2 (ریبوفلابین) وجود دارد که برای سلامتی مغز و اعصاب و سلول‌های بدن بسیار ضروری است و کمبود آن می‌تواند منجر به بروز برخی عوارض عصبی شود.
این متخصص تغذیه میافزاید: شیر حاوی کلسیم، فسفر و منیزیم است که اصلا ربطی به چربی آن ندارد.
همچنین پروتئینی که فوق‌العاده از نظر تغذیه، برای رشد کودک ارزشمند است نیز در قسمت آبکی شیر باقی می‌ماند و با گرفتن چربی شیر از بین نمی‌رود، یعنی با گرفتن چربی شیر، تنها چیزی که از شیر جدا می‌شود، چربی آن است نه چیز دیگر.
ولی واقعیت این است که چربی، همه چیز را خوشمزه می‌کند و خیلی‌ها به دلیل خوشمزه بودن، به سراغ چربی‌ها می‌روند که شیر و لبنیات نیز از این موضوع مستثنی نیستند.
* مطالب مرتبط:
برای سلامت قلبتان، شیر بخورید
اثر شیر و فراورده های آن در پیشگیری از سرطان
مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید
تأثیر شیر و لبنیات در پیشگیری و درمان فشار خون بالا
تاثیر ماست بر سلامت روده
ترکیب میکروبی دستگاه گوارش انسان و میکروب های وارد شده از طریق غذا به دستگاه گوارش می توانند اثرات مفید یا مضری بر سلامت داشته باشند.
شواهد فراوانی نشان می دهند که برخی از باکتری ها که برای تخمیر فرآورده های لبنی مانند ماست استفاده می شوند و تعدادی از میکروب های خاص و مفید دستگاه گوارش، اثرات قدرتمند ضد بیماری زایی و ضد التهابی دارند.
این میکروب ها باعث ارتقای مقاومت بدن نسبت به انواع میکروب های بیماری زا در روده می شوند که خود می تواند به عنوان درمان و پیشگیری در برابر بروز بیماری های ناشی از رشد و تکثیر این میکروب های بیماری زا باشد.
فرآورده‌های "پروبیوتیکی" حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که پس از مصرف در روده ساکن می‌شوند و اثرات مفیدی در سلامتی انسان برجای می‌گذارند.
اصطلاح "پروبیوتیک (probiotic)" که ریشه لاتین دارد، به معنی "برای زندگی" است و سازمان جهانی بهداشت، این اصطلاح را به "ارگانیسم‌های زنده‌ای" اطلاق می‌کند که در صورت مصرف به میزان لازم، اثرات "سلامت‌زایی" موثری برای میزبان خود دارند.
پروبیوتیک، به‌عنوان صفت مواد غذایی حاوی این باکتری‌ها هم به‌کار می‌رود.
در واقع پروبیوتیک‌ها به دو صورت مصرف می‌شوند:
1- به صورت مکمل‌های غذایی به شکل پودر، شربت یا قرص
2- به صورت مواد غذایی غنی شده با پروبیوتیک‌ها؛ مثلا اگر در تولید هرگونه فرآورده لبنی تخمیری مانند ماست، از باکتری‌های پروبیوتیکی استفاده شود، محصول حاصل را پروبیوتیک می‌نامند.
ماست یک غذای سنتی و پُرمصرف است که حاوی مقادیر قابل توجهی از پروبیوتیک ها است. برای تولید ماست از باکتری های "لاکتیک اسید" استفاده می شود که باعث تخمیر شیر و تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند.
توسعه کاربرد پروبیوتیک ها به منظور تعدیل ترکیب میکروبی دستگاه گوارش، دیدگاه های جدیدی را در مورد نقش آنها در سلامت و پیشگیری از بیماری ها ارائه کرده است.
مطالعات زیادی اثرات مفید و درمانی آنها را بر سلامت روده انسان نشان داده اند. در اینجا برخی از مهم ترین شواهد موجود در ارتباط با مصرف ماست و گونه های باکتری "لاکتیک اسید" مورد استفاده برای فرآیند تخمیر شیر و اثرات ارزشمند درمانی و سلامت آنها را به خصوص در ارتباط با عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری ها از نظر خواهیم گذراند.
ارزش تغذیه ای ماست
ترکیب مواد مغذی ماست همان ترکیب مواد مغذی شیر است که تحت تاثیر نوع و مدت تخمیر و نوع میکروب های به کار رفته کمی تغییر یافته است.
ویتامین های گروه B
اصولا فرآیند تخمیر باعث کاهش ویتامین های شیر در مقایسه با املاح آن می شود، زیرا ویتامین ها نسبت به تغییر عوامل محیطی بسیار حساس تر از املاح هستند.
مهم ترین عوامل موثر حین تخمیر که منجر به کاهش ویتامین ها می شوند، شامل: حرارت و پاستوریزاسیون، اولترافیلتراسیون، هم زدن و شرایط اکسیداتیو هستند. به علاوه نوع کشت میکروبی به کار رفته برای تخمیر نیز بر کاهش مقدار ویتامین های شیر مؤثر است.
گونه های باکتری "لاکتیک اسید" برای رشد و تکثیر به ویتامین های گروه B نیاز دارند که مهم ترین آنها B12 است. برخی از گونه ها نیز قادر به سنتز B12 هستند. بنابراین، انتخاب دقیق گونه های باکتری به کار رفته برای تخمیر می تواند عامل مهمی در جهت پیشگیری از کاهش قابل توجه B12 در محصول نهایی باشد.
لاکتوز
لبنیات تنها منبع تامین کننده قند لاکتوز هستند. پیش از انجام تخمیر، مقدار لاکتوز در شیر تقریبا 5 درصد است. باکتری "لاکتیک اسید" باعث تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. لذا خاصیت اسیدی ماست از شیر بیشتر است.
به همین دلیل افرادی که دچار بیماری "عدم تحمل لاکتوز" هستند، ماست را بهتر از شیر تحمل می کنند.
پروتئین
معمولاً، مقدار پروتئین در ماست های کارخانه ای بیشتر از شیر است، زیرا در طی تهیه ماست به منظور ایجاد قوام بیشتر، مقداری شیر خشک بدون چربی نیز به ماست اضافه می شود. این اعتقاد وجود دارد که پروتئین ماست بسیار راحت تر از شیر هضم می شود، زیرا باکتری های تخمیر کننده، مراحل اولیه هضم پروتئین را انجام می دهند.
با افزایش زمان نگهداری ماست، هضم پروتئین آن بیشتر خواهد شد. به هنگام تخمیر شیر هم حرارت و هم تولید اسید منجر به دلمه شدن کازئین شیر می شود. این شرایط قابلیت هضم پروتئین را به شدت افزایش می دهد. بنابراین، پروتئین های ماست در مقایسه با شیر از کیفیت زیستی بسیار بالایی برخوردار هستند.
چربی ها
چربی های شیر نیز در طی تخمیر دچار تغییر می شوند. نشان داده شده است که غلظت اسید لینولئیک کنژوگه در ماست بیشتر از شیر است. این اسید چرب خاصیت تحریک سیستم ایمنی و ضد سرطانی دارد. در یک مطالعه جدید در مورد سرطان پستان و روده ، اثرات این اسید چرب بر مهار تکثیر سلول های سرطانی مشاهده شده است.
املاح
ماست منبع خوب کلسیم و فسفر است. در واقع ماست، شیر، پنیر و سایر فرآورده های لبنی فراهم کننده بخش اصلی نیاز به کلسیم در رژیم غذایی روزانه ما هستند.
به دلیل اسیدیته بیشتر ماست، کلسیم و منیزیم آن بسیار راحت تر از شیر جذب می شوند. بنابراین برای زنان در سنین یائسگی که بسیار در معرض خطر اختلالات استخوانی و پوکی استخوان هستند، ماست و سایر لبنیات منبع غذایی بسیار مهم برای کلسیم هستند. همچنین، اسیدیته بالای ماست باعث خواهد شد اثر فیتات در کاهش جذب کلسیم و سایر عناصر دو ظرفیتی نیز کم شود.
مکانیسم های ارائه شده در مورد مزایای بالقوه ماست بر عملکرد روده
ترکیب میکروبی روده
لاکتوباسیل ها یکی از میکروب های موجود در ترکیب میکروبی روده کوچک و بزرگ هستند. توانایی پیشگیری از رشد باکتری های بیماری زا در روده از مهم ترین خواص لاکتوباسیلوس هاست. اما برای اینکه لاکتوباسیلوس ها توانایی پیشگیری از رشد باکتری های بیماری زا را داشته باشند، بایستی توانایی سازگاری با محیط روده میزبان را پیدا کنند و بتوانند در دستگاه گوارش برای مدت طولانی زنده بمانند.
بقای باکتری "لاکتیک اسید" تحت تاثیر اسیدیته معده، تماس با آنزیم های گوارشی و نمک های صفراوی است. از طرفی گونه های مختلف باکتری "لاکتیک اسید" از توانایی متفاوتی برای بقا در محیط دستگاه گوارش برخوردار هستند.
پاسخ های ایمونولوژیک روده
بافت لنفوئید بخش مخاطی دستگاه گوارش، اولین خط دفاعی در برابر میکروب های بیماری زای خورده شده محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که باکتری "لاکتیک اسید" منجر به ارتقای عملکرد ایمونولوژیک بافت لنفوئید دستگاه گوارش می شوند. ایجاد اسیدیته پایین، تولید اسیدهای ارگانیک، دی اکسید کربن، پراکسید هیدروژن (به عنوان عامل کشنده باکتری ها)، اتانول، مصرف مواد مغذی و رقابت برای فضای فیزیکی توسط این باکتری ها، از عوامل موثر در این رابطه هستند. همچنین، مطالعات نشان داده اند که مصرف خوراکی باکتری "لاکتیک اسید" از طریق ماست، موجب افزایش ترشح ایمونوگلوبولین A و افزایش تعداد سلول های ترشح کننده آن در روده کوچک موش شده است که این ویژگی نیز وابسته به مقدار مصرف بوده است. ایمونوگلوبولین A نقش اساسی در کنترل باکتری های بیماری زا در روده دارد.
دکتر محمد رضا وفا- متخصص تغذیه و رژیم درمانی
استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران
*مطالب مرتبط:
مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید
نوشیدن شیر با قهوه مضر است؟
اضافه کردن شیر به قهوه هم مقدار کلسیم را بالا می برد و هم یک سری نگرانی‌ها را به وجود می آورد.
نوشیدن شیر و قهوه برای تامین نیازهای کلسیمی خانم‌هایی که در سنین میانسالی قرار دارند، کافی نیست.
مشکل این است که به طور کلی خانم‌ها به جای اینکه سراغ پاکت‌های شیر بروند، بیشتر به نوشیدن نوشابه‌های گازدار رو می‌آورند.
در یک گزارش خبری خانم کارولین اونیل (Carolyn O"Neil) متخصص تغذیه اعلام کرد که: مصرف شیر و لبنیات کم چرب، روش بسیار موثری برای جبران کمبودهای کلسیمی در بدن است.
متخصصین تغذیه در مورد قهوه اخطار داده اند که:
قهوه اثرات خوب و بد را توأمان دارد. خانم های میانسالی که عادت دارند به لیوان قهوه‌شان، شیر بیفزایند، نباید فراموش کنند که از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی منابع غنی کلسیمی مانند ماست، پنیر و کلم بروکلی و ... است، نیز استفاده کنند.
در نظر بگیرید که یک لیوان شیر قهوه (240 میلی لیتر) حدود 330 میلی گرم کلسیم دارد که این مقدار حدود یک چهارم مقدار توصیه شده برای تأمین کلسیم روزانه در خانم‌های بالای 50 سال است.
عادات و سبک زندگی
خانم اونیل می‌گوید: " یک لیوان بزرگ شیر قهوه (480 میلی لیتر) تقریباً 415 میلی‌گرم کلسیم دارد که این مقدار حدود 40 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. این مسئله می‌تواند نیازهای کلسیمی بعضی افراد را که عادت به نوشیدن شیر قهوه دارند را به حداقل برساند."
این متخصص تغذیه اضافه می‌کند که "از نقطه نظر تغذیه‌ای شما باید به سبک زندگی مردم نگاه کنید و سیستم تغذیه‌ای آنها را در همان سبک زندگی که دارند، بهبود بخشید."
معتادان به قهوه، بعضی فواید را برای قهوه ذکر می‌کنند که از جمله مقابله و پیشگیری در برابر بیماری‌هاست.
اما به گفته‌ی خانم هیدی سیندر (Heidi Synder) محقق و مشاور تغذیه " کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک مصنوعی عمل می‌کند و غده هیپوفیز را وادار به ترشح هورمونی می‌سازد که این هورمون سبب ترشح آدرنالین از غده فوق کلیوی می‌شود. کافئین به عنوان افزایش دهنده وزن شناخته شده است و اثر منفی روی سطح قند خون دارد."
خانم سیندر می‌گوید: "با توجه به اینکه ما در یک دنیای پُر استرس زندگی می‌کنیم، وقتی از این محرک‌ها (مثل قهوه) استفاده نماییم، بدن ما تحمل چنین تنشی را نخواهد داشت."
بعضی از عادات قهوه خورهای حرفه‌ای این است که ماده‌ای به عنوان طعم دهنده به شیر اضافه کنند و این خود می‌تواند عامل خطر باشد. و به این نکته هم باید توجه داشت که ارزش مواد مغذی در بدن می‌تواند به علت همین مواد افزودنی کاهش یابد و یا از بین برود.
ما از خودمان این سوال را نمی‌کنیم که چرا بعضی از ما این همه قهوه می‌نوشیم؟
آیا نوشیدنی های دیگری هم هستند که ما بتوانیم از آنها تغذیه کنیم؟
خود شیر به تنهایی یک غذاست، البته آب هم خیلی مهم است، ولی اغلب اوقات، این دو نوشیدنی نادیده گرفته می‌شوند.
نگرانی برای دریافت کلسیم:
ترویج نوشیدن قهوه باعث افزایش نگرانی ها در رابطه با اثر کافئین روی استخوان‌ها، یا به طور دقیق‌تر جذب کلسیم می‌گردد. دلیل این نگرانی‌ها این است که خانم ها باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند تا از پوکی و شکستگی استخوان باسن، مچ پا و یا ستون فقرات جلوگیری کنند.
خانم اونیل می‌گوید: " هر خانمی باید دقت کند که آیا نوشیدن شیر و قهوه منجر به بروز بدخوابی یا سوزش سردل در او می شود یا خیر. در کل خانم هایی که شیر قهوه و نوشابه‌های دیگر می‌نوشند، بایستی بقیه نیاز کلسیم روزانه‌شان را از منابع دیگر کلسیم تامین نمایند."
نتیجه اینکه:
نوشیدن شیر با قهوه بهتر از مصرف نکردن شیر است. برای درست کردن شیر قهوه حداقل به یک لیوان شیر نیاز دارید که این مقدار، یک سوم نیاز روزانه به کلسیم و دیگر مواد مغذی را تأمین می‌نماید.
در یک مطالعه روی 1000 خانم یائسه معلوم شده است، خانم هایی که در عمرشان حداقل یک لیوان شیر قهوه در روز مصرف کرده‌اند، نسبت به خانم هایی که اصلاً شیر دریافت نکرده‌اند، تراکم استخوان بیشتری داشته‌اند.
*مطالب مرتبط:
حقایقی درباره شیرکاکائو و شیرهای طعم دار
چگونه کلسیم لازم را تأمین کنیم؟
برای سلامت قلبتان، شیر بخورید
مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید
دانستنی های خرید و نگهداری لبنیات
مصرف قهوه و چای پر رنگ در بروز زخم معده نقش دارند
آیا مصرف کافئین برای کودکان مضر است؟
شیرکاکائو بهتر است یا شیر؟
سئوال) آیا درست که می گویند اضافه کردن پودر کاکائو به شیر، جذب کلسیم شیر را کاهش می دهد؟ فکر می کنم خیلی ها دوست دارند بدانند آیا این حرف صحیح است یا خیر؟
پاسخ) خیر، این گفته صحیح نیست. کاکائوی موجود در شیر کاکائو جذب کلسیم شیر را کاهش نمی دهد.
البته باید گفت کاکائو حاوی ماده ای بنام "اسید اگزالیک" یا "اگزالات" است که با کلسیم موجود در شیر ترکیب می شود و "اگزالات کلسیم" را به وجود می آورد. اگزالات ماده ای است که در بسیاری از گیاهان مانند اسفناج و چای وجود دارد.
اما کلسیم موجود در شیر خیلی بیشتر از اگزالات موجود در کاکائوست، لذا مقدار زیادی کلسیم آزاد (ترکیب نشده با اگزالات) وجود خواهد داشت. در حقیقت فقط حدود 6 میلی گرم از 250 میلی گرم کلسیم موجود در شیر جذب نمی شود.
بنابراین اگر کودک شما شیر معمولی را دوست ندارد و فقط شیر کاکائو می خورد، او را از خوردن شیرکاکائو منع نکنید و به او بدهید، زیرا برای سلامتی استخوان هایش مفید است.
*مطالب مرتبط:
چگونه کلسیم لازم را تأمین کنیم؟
برای سلامت قلبتان، شیر بخورید
اثر شیر و فراورده های آن در پیشگیری از...
مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید
تأثیر شیر و لبنیات در پیشگیری و درمان فشار خون بالا
دانستنی های خرید و نگهداری لبنیات